Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις από το πάτωμα με ένα χέρι

Άσκηση με μπάρα για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, των μπροστινών δελτοειδών και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδη επιφάνεια με την πλάτη να πιέζει το πάτωμα ή ένα στρωματάκι. Φρόντισε τα γόνατα να είναι λυγισμένα.
2. Ζήτα από έναν συνασκούμενο να σου δώσει την μπάρα στο ένα χέρι. Στην αρχή το χέρι σου πρέπει να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένο, όπως στην αρχική θέση των πιέσεων πάγκου με μπάρα. Αυτή τη φορά όμως η λαβή σου θα είναι ουδέτερη (παλάμες προς τον κορμό).
3. Φρόντισε το χέρι που δεν σηκώνει βάρος να βρίσκεται στο πλάι σου.
4. Ξεκίνα την άσκηση κατεβάζοντας την μπάρα μέχρι ο αγκώνας να αγγίξει το έδαφος. Εισέπνευσε, καθώς αυτή είναι η έκκεντρη φάση (το κατέβασμα της άσκησης).
5. Μετά άρχισε να ανεβάζεις την μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Θυμήσου να εκπνέεις στη σύγκεντρη φάση (το ανέβασμα της άσκησης).
6. Επανάλαβε μέχρι να ολοκληρώσεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις.
7. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα