Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Pompki na podwyższeniu z wyskokiem

Dynamiczne ćwiczenie na ławce na klatkę piersiową, z pomocą przednich aktonów barków, tricepsów i zębatych przednich.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Triceps, Zębaty przedni

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome, Skok / plyometria

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: kolano, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Do tego ćwiczenia potrzebujesz skrzyni o wysokości ok. 30 cm i dwóch grubych mat lub stepów.
2. Ustaw stepy tuż na zewnątrz linii barków, a stopy połóż na skrzyni, tak by znaleźć się w pozycji pompki z nogami na podwyższeniu, z dłońmi tuż wewnątrz stepów. To pozycja wyjściowa.
3. Zegnij łokcie i opuść ciało, a potem szybko odwróć ruch i wybij się od podłoża. W locie przenieś dłonie na stepy, uginając łokcie, by zamortyzować lądowanie.
4. Powtórz ruch, żeby wrócić do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Lądowanie na zablokowanych łokciach.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie idzie prosto w łokcie i nadgarstki.

  ✓ Zamiast tego: Ląduj na miękkich łokciach i od razu schodź w kolejne powtórzenie.

• ✗ Biodra opadają przy lądowaniu.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie przejmuje dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj mocny plank; zacznij z rękami na ławce, żeby zmniejszyć obciążenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij