Pecho / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Flexiones inclinadas con salto en profundidad

Ejercicio explosivo en banco para el pecho, con ayuda de deltoides anterior, tríceps y serrato.

De un vistazo

Principales

Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Tríceps, Serrato anterior

Equipamiento

Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal, Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Pecho, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga rodilla, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para este ejercicio necesitas un cajón de unos 30 cm de alto y dos colchonetas gruesas o steps.
2. Coloca los steps justo por fuera de los hombros y apoya los pies sobre el cajón, en posición de flexión inclinada, con las manos justo por dentro de los steps. Esta es tu posición inicial.
3. Flexiona los codos para bajar el cuerpo e invierte rápidamente para impulsarte del suelo. Al despegar, lleva las manos a los steps, flexionando los codos para amortiguar el impacto.
4. Repite el movimiento para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar con los codos bloqueados.

  Por qué duele: El impacto va directo a codos y muñecas.

  ✓ En su lugar: Aterriza con los codos flexibles y baja directamente a la siguiente repetición.

• ✗ Las caderas se hunden al aterrizar.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe el impacto.

  ✓ En su lugar: Mantén una plancha firme; empieza con las manos en un banco para reducir la carga.

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