Petto / Principiante / Multiarticolare

Depth jump in piegamento inclinato

Un esercizio esplosivo su panca per il petto, con l'aiuto di deltoidi anteriori, tricipiti e dentato anteriore.

In breve

Primari

Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Tricipiti, Dentato anteriore

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Spinta orizzontale, Salto / pliometria

Livello

Principiante

Tipo

Petto, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per questo esercizio ti servono un box alto circa 30 cm e due tappetini spessi o step da aerobica.
2. Metti gli step appena all'esterno delle spalle e appoggia i piedi sul box, in modo da essere in posizione di piegamento con i piedi rialzati, con le mani appena all'interno degli step. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia piegando i gomiti per abbassare il corpo, poi inverti rapidamente il movimento per staccarti da terra con una spinta. Mentre ti stacchi, porta le mani sugli step, piegando i gomiti per assorbire l'impatto.
4. Ripeti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Atterrare con i gomiti bloccati.

  Perché fa male: L'impatto va dritto su gomiti e polsi.

  ✓ Invece: Atterra con i gomiti morbidi e scendi nella ripetizione successiva.

• ✗ Il bacino cede all'atterraggio.

  Perché fa male: La zona lombare assorbe l'impatto.

  ✓ Invece: Mantieni un plank compatto; inizia con le mani su una panca per ridurre il carico.

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