Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Erhöhte Liegestütz-Tiefsprünge

Explosive Übung auf der Bank für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Sägezahnmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Sprung / Plyometrie

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Für diese Übung brauchst du eine etwa 30 cm hohe Box und zwei dicke Matten oder Stepper.
2. Stell die Stepper knapp außerhalb deiner Schultern auf und leg die Füße auf die Box, sodass du in einer Liegestützposition mit erhöhten Füßen bist, die Hände knapp innerhalb der Stepper. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken, und kehr die Bewegung schnell um, um dich vom Boden abzudrücken. Sobald du abhebst, setz die Hände auf die Stepper und beuge die Ellbogen, um die Landung abzufangen.
4. Wiederhole die Bewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

• ✗ Mit durchgestreckten Ellbogen landen.

  Warum es schadet: Der Aufprall geht direkt in Ellbogen und Handgelenke.

  ✓ Stattdessen: Lande mit weichen Ellbogen und sink in die nächste Wiederholung.

• ✗ Die Hüfte hängt bei der Landung durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken fängt den Aufprall ab.

  ✓ Stattdessen: Halte eine feste Plank; starte mit den Händen auf einer Bank, um die Last zu reduzieren.

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