Pectoraux / Débutant / Polyarticulaire

Pompes inclinées pliométriques

Un exercice explosif sur banc pour les pectoraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, des triceps et du dentelé antérieur.

En bref

Principaux

Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Triceps, Dentelé antérieur

Matériel

Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale, Saut / pliométrie

Niveau

Débutant

Type

Pectoraux, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite genou, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour cet exercice, il te faut une box d'environ 30 cm de haut et deux tapis épais ou steps.
2. Place les steps juste à l'extérieur de tes épaules et pose les pieds sur la box pour être en position de pompe inclinée, les mains juste à l'intérieur des steps. C'est ta position de départ.
3. Commence en fléchissant les coudes pour descendre, puis inverse rapidement pour te propulser du sol. En quittant le sol, place les mains sur les steps en fléchissant les coudes pour amortir l'impact.
4. Répète le mouvement pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Atterrir coudes verrouillés.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact part directement dans les coudes et les poignets.

  ✓ À la place : Atterris coudes souples et enchaîne directement sur la rep suivante.

• ✗ Les hanches s’affaissent à l’atterrissage.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse l’impact.

  ✓ À la place : Garde une planche bien tenue ; commence avec les mains sur un banc pour réduire la charge.

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