Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Flexão de braços inclinada com salto em profundidade

Um exercício explosivo com banco para o peitoral, com auxílio de deltoide anterior, tríceps e serrátil anterior.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Tríceps, Serrátil anterior

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Salto / pliometria

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de joelho, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Para este exercício você vai precisar de uma caixa de cerca de 12 polegadas (30 cm) de altura e dois colchonetes grossos ou steps.
2. Coloque os steps logo por fora dos ombros e apoie os pés sobre a caixa, ficando em posição de flexão inclinada, com as mãos logo por dentro dos steps. Esta é a posição inicial.
3. Comece flexionando os cotovelos para descer o corpo, invertendo rapidamente para empurrar o corpo para fora do chão. Ao sair do chão, mova as mãos para os steps, flexionando os cotovelos para absorver o impacto.
4. Repita o movimento para voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Aterrissar com os cotovelos travados.

  Por que machuca: O impacto vai direto para cotovelos e punhos.

  ✓ Em vez disso: Aterrisse com os cotovelos flexionados e afunde na próxima rep.

• ✗ O quadril cede na aterrissagem.

  Por que machuca: A lombar recebe o impacto.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a prancha firme; comece com as mãos em um banco para reduzir a carga.

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