Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Pełny przysiad ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze względów bezpieczeństwa to ćwiczenie najlepiej wykonywać w stojaku do przysiadów. Najpierw ustaw sztangę na stojaku tuż powyżej wysokości barków. Gdy wysokość jest dobrana, a sztanga obciążona, wejdź pod nią i ułóż ją na tylnej części barków (nieco poniżej karku).
2. Chwyć sztangę obiema rękami po bokach i zdejmij ją ze stojaka, najpierw wypychając się nogami i jednocześnie prostując tułów.
3. Odejdź od stojaka i ustaw nogi w średnim rozkroku na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Przez cały czas trzymaj głowę w górze, a plecy proste. To pozycja wyjściowa.
4. Zacznij powoli opuszczać sztangę, uginając kolana i cofając biodra, utrzymując wyprostowaną postawę z głową w górze. Schodź, aż dwugłowe uda oprą się na łydkach. Wdychaj powietrze w tej fazie ruchu.
5. Zacznij unosić sztangę, wydychając powietrze i wypychając podłogę piętą lub środkiem stopy, prostując nogi i biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Otwórz w aplikacjiZacznij