Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Βαθιά καθίσματα με μπάρα

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Η άσκηση εκτελείται καλύτερα μέσα σε squat rack για λόγους ασφάλειας. Για αρχή, ρύθμισε τη μπάρα στο rack λίγο πάνω από το ύψος των ώμων. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω της και ακούμπησέ την στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
2. Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια από κάθε πλευρά και σήκωσέ την από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
3. Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρά προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα και καθίζοντας πίσω με τους γοφούς, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε προς τα κάτω μέχρι οι οπίσθιοι μηριαίοι να ακουμπήσουν στις γάμπες. Εισπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
5. Άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το έδαφος με τη φτέρνα ή το μέσο του πέλματος καθώς τεντώνεις τα πόδια και εκτείνεις τους γοφούς για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα