Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla profunda con barra

Ejercicio con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas. Para empezar, coloca la barra en el rack justo por encima de la altura de los hombros. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, métete debajo y apóyala en la parte trasera de los hombros (algo por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambas manos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el tronco.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media, a la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento y la espalda recta. Esta es la posición inicial.
4. Empieza a bajar la barra despacio flexionando las rodillas y llevando las caderas atrás, manteniendo una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta que los isquiotibiales queden sobre los gemelos. Inhala durante esta parte del movimiento.
5. Empieza a subir la barra mientras exhalas, empujando el suelo con el talón o el centro del pie mientras estiras las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

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