Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Tiefe Kniebeuge mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung machst du aus Sicherheitsgründen am besten im Squat Rack. Lege die Stange zuerst knapp über Schulterhöhe ins Rack. Wenn die richtige Höhe eingestellt und die Stange beladen ist, tritt unter die Stange und lege sie auf die Rückseite der Schultern (etwas unterhalb des Nackens).
2. Halte die Stange mit beiden Händen seitlich fest und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig den Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt vom Rack weg und stell die Beine schulterbreit, die Zehen leicht nach außen. Halte den Kopf die ganze Zeit oben und den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten setzt, während du mit erhobenem Kopf eine gerade Haltung behältst. Geh so weit nach unten, bis die Beinbeuger auf den Waden liegen. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
5. Hebe die Stange ausatmend wieder an, indem du mit der Ferse oder der Fußmitte gegen den Boden drückst, die Beine streckst und die Hüfte streckst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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