Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento completo com barra

Um exercício com barra para o quadríceps, com auxílio de panturrilhas, glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Por segurança, este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento. Para começar, ajuste a barra no rack logo acima da altura dos ombros. Escolhida a altura correta e com a barra carregada, entre sob a barra e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas com base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial.
4. Comece a descer a barra lentamente flexionando os joelhos e levando os quadris para trás, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas. Inspire nesta parte do movimento.
5. Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar ou o meio do pé, estendendo as pernas e os quadris para voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições recomendado.

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