Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Squat complet à la barre

Un exercice à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place la barre sur le rack juste au-dessus du niveau des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Recule du rack et place les jambes en position moyenne, largeur des épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. C'est ta position de départ.
4. Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en reculant les hanches, tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les mollets. Inspire pendant cette partie du mouvement.
5. Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon ou le milieu du pied tout en tendant les jambes et les hanches pour revenir à la position de départ.
6. Répète le nombre de répétitions recommandé.

Ouvrir dans l’appCommencer