Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Squat completo con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Per sicurezza, questo esercizio va eseguito preferibilmente dentro un rack per squat. Per iniziare, sistema il bilanciere sul rack appena sopra l'altezza delle spalle. Scelta l'altezza giusta e caricato il bilanciere, infilati sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (poco sotto il collo).
2. Tieni il bilanciere con entrambe le braccia ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando contemporaneamente il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una stance media alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
4. Inizia ad abbassare lentamente il bilanciere piegando le ginocchia e sedendoti indietro con le anche, mantenendo una postura dritta con la testa alta. Continua a scendere finché i femorali non toccano i polpacci. Inspira in questa fase del movimento.
5. Inizia a risalire espirando, spingendo il pavimento con il tallone o la parte centrale del piede mentre distendi le gambe ed estendi le anche per tornare alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

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