Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Hluboký dřep s velkou činkou

Cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače)

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Tenhle cvik je z bezpečnostních důvodů nejlepší dělat ve stojanu na dřepy. Nejdřív nastav činku ve stojanu těsně nad úroveň ramen. Až máš správnou výšku a činka je naložená, vlez pod ni a polož si ji na zadní stranu ramen (kousek pod krk).
2. Uchop činku oběma rukama po stranách a zvedni ji ze stojanu tlakem nohou a současným napřímením trupu.
3. Ustup od stojanu a postav se do středně širokého postoje na šířku ramen se špičkami mírně ven. Celou dobu drž hlavu vzhůru a záda rovná. To je výchozí poloha.
4. Pomalu spouštěj činku pokrčením kolen a posazením boků dozadu, drž vzpřímené držení a hlavu vzhůru. Pokračuj dolů, dokud hamstringy nedosednou na lýtka. V této fázi se nadechuj.
5. S výdechem zvedej činku tak, že tlačíš do podlahy patou nebo středem chodidla, natahuješ nohy a propínáš kyčle zpět do výchozí polohy.
6. Opakuj doporučený počet opakování.

Otevřít v aplikaciZačít