Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie ramion na modlitewniku

Ćwiczenie izolowane ze sztangą na bicepsy.

W skrócie

Główne

Biceps

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie łokcia (uginanie)

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Do tego ćwiczenia potrzebujesz modlitewnika i gryfu łamanego. Chwyć gryf łamany za wewnętrzne, węższe uchwyty (najlepiej, by ktoś ci go podał, albo weź go ze stojaka z przodu modlitewnika). Dłonie skierowane do przodu i lekko do wewnątrz ze względu na kształt gryfu.
2. Z ramionami opartymi o poduszkę modlitewnika i klatką przy niej trzymaj gryf łamany na wysokości barków. To pozycja wyjściowa.
3. Z wdechem powoli opuść gryf, aż ramiona będą wyprostowane, a bicepsy w pełni rozciągnięte.
4. Z wydechem siłą bicepsów ugnij ramiona, aż bicepsy będą w pełni napięte, a gryf na wysokości barków. Mocno napnij bicepsy i utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Opadanie do pełnego wyprostu ręki w dolnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Ścięgno bicepsa jest obciążane w pełnym rozciągnięciu, gdy pulpit blokuje ramię; to znana przyczyna zerwań bicepsa.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj powoli i zatrzymuj się tuż przed pełnym wyprostem łokcia.

Otwórz w aplikacjiZacznij