Łydki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Wspięcia na palce w siadzie

Ćwiczenie izolowane na maszynie na łydki.

W skrócie

Usiądź na maszynie i oprzyj przednią część stóp na dolnej części platformy, tak by pięty wystawały poza nią. Wybierz ustawienie palców (prosto, do wewnątrz lub na zewnątrz) zgodnie z opisem na początku rozdziału.
Wsuń dolną część ud pod wałek, który należy dopasować do wysokości ud. Ułóż dłonie na wałku, by nie wysunął się do przodu.
Lekko unieś dźwignię, wypychając pięty w górę, i zwolnij zabezpieczenie. To pozycja wyjściowa.
Powoli opuszczaj pięty, zginając stawy skokowe, aż łydki będą w pełni rozciągnięte. Podczas tego ruchu rób wdech.
Z wydechem unieś pięty, prostując stawy skokowe jak najwyżej i napinając łydki. Utrzymaj skurcz w górnym punkcie przez sekundę.
Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

✗ Szybkie odbijanie w krótkim zakresie.
Dlaczego szkodzi: Biegacze potrzebują łydek i ścięgien Achillesa, które tolerują obciążenie w pełnym zakresie; odbijanie nie trenuje ani jednego, ani drugiego i może podrażnić ścięgno.
✓ Zamiast tego: Rób to powoli: 2 sekundy w górę, zatrzymanie, 3 sekundy w dół do pełnego rozciągnięcia pięty. Trenuj też na jednej nodze oraz wersje z ugiętym kolanem (siedząc) na mięsień płaszczkowaty.
✗ Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy.
Dlaczego szkodzi: Kostka jest obciążana nierówno, co może przeciążyć ścięgna mięśni strzałkowych.
✓ Zamiast tego: Wypychaj się przez duży i drugi palec, żeby kostka unosiła się prosto.