Panturrilhas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Elevação de panturrilha sentado

Exercício de isolamento em máquina para as panturrilhas.

Resumo

Sente-se na máquina e coloque a parte da frente dos pés na parte inferior da plataforma, com os calcanhares para fora. Escolha o posicionamento dos pés de sua preferência (para a frente, para dentro ou para fora), conforme descrito no início do capítulo.
Coloque a parte inferior das coxas sob o apoio acolchoado, que precisa ser ajustado de acordo com a altura das suas coxas. Agora coloque as mãos sobre o apoio para evitar que ele escorregue para a frente.
Eleve o apoio ligeiramente empurrando os calcanhares para cima e solte a trava de segurança. Esta é a posição inicial.
Desça os calcanhares lentamente flexionando os tornozelos até que as panturrilhas fiquem totalmente alongadas. Inspire durante este movimento.
Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o máximo possível enquanto contrai as panturrilhas e expira. Mantenha a contração no topo por um segundo.
Repita pelo número recomendado de repetições.

✗ Quicar rápido em amplitude curta.
Por que machuca: Corredores precisam de panturrilhas e tendões de Aquiles que tolerem carga na amplitude completa; quicar não treina nenhum dos dois e pode irritar o tendão.
✓ Em vez disso: Vá devagar: 2 segundos subindo, pausa, 3 segundos descendo até o alongamento completo do calcanhar. Treine também uma perna de cada vez e a versão sentada (joelho flexionado) para o sóleo.
✗ Rolar para a borda externa do pé.
Por que machuca: O tornozelo recebe carga desigual, o que pode sobrecarregar os tendões fibulares.
✓ Em vez disso: Empurre pelo dedão e pelo segundo dedo para que o tornozelo suba reto.