Γάμπες / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές άρσεις γαμπών

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τις γάμπες.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο μηχάνημα και τοποθέτησε τα δάχτυλα των ποδιών στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, με τις φτέρνες να προεξέχουν. Επίλεξε τη θέση των δακτύλων που προτιμάς (ευθεία, προς τα μέσα ή προς τα έξω).
2. Τοποθέτησε το κάτω μέρος των μηρών κάτω από το μαξιλάρι του μοχλού, το οποίο θα χρειαστεί να ρυθμίσεις ανάλογα με το ύψος των μηρών σου. Τώρα βάλε τα χέρια σου πάνω στο μαξιλάρι για να μην γλιστρήσει μπροστά.
3. Σήκωσε ελαφρά τον μοχλό σπρώχνοντας τις φτέρνες προς τα πάνω και απελευθέρωσε την μπάρα ασφαλείας. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κατέβασε αργά τις φτέρνες λυγίζοντας τους αστραγάλους μέχρι οι γάμπες να διαταθούν πλήρως. Εισπνεύσε καθώς εκτελείς αυτή την κίνηση.
5. Σήκωσε τις φτέρνες τεντώνοντας τους αστραγάλους όσο πιο ψηλά μπορείς, συσπώντας τις γάμπες καθώς εκπνέεις. Κράτα τη σύσπαση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Γρήγορες αναπηδήσεις σε μικρό εύρος.

  Γιατί βλάπτει: Οι δρομείς χρειάζονται γάμπες και αχίλλειους τένοντες που αντέχουν φορτίο σε πλήρες εύρος· η αναπήδηση δεν γυμνάζει κανένα από τα δύο και μπορεί να ερεθίσει τον τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πήγαινε αργά: 2 δευτερόλεπτα πάνω, παύση, 3 δευτερόλεπτα κάτω σε πλήρη διάταση της φτέρνας. Γύμνασε επίσης ένα πόδι τη φορά και εκδοχές με λυγισμένο γόνατο (καθιστές) για τον υποκνημίδιο.

• ✗ Κύλισμα στην εξωτερική άκρη του πέλματος.

  Γιατί βλάπτει: Η ποδοκνημική φορτίζεται ανομοιόμορφα, κάτι που μπορεί να καταπονήσει τους περονιαίους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε μέσα από το μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο ώστε η ποδοκνημική να ανεβαίνει ευθεία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα