Gemelos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de talones sentado

Ejercicio de aislamiento en máquina para los gemelos.

De un vistazo

Siéntate en la máquina y coloca la parte delantera de los pies sobre la parte baja de la plataforma, con los talones sobresaliendo. Elige la posición de las puntas que prefieras (al frente, hacia dentro o hacia fuera), según se describe al inicio de este capítulo.
Coloca la parte baja de los muslos bajo el cojín de la palanca, que deberás ajustar según la altura de tus muslos. Ahora apoya las manos sobre el cojín para evitar que se deslice hacia delante.
Levanta ligeramente la palanca empujando los talones hacia arriba y libera el seguro. Esta será tu posición inicial.
Baja lentamente los talones flexionando los tobillos hasta que los gemelos queden completamente estirados. Inhala durante este movimiento.
Eleva los talones extendiendo los tobillos lo más alto posible mientras contraes los gemelos y exhalas. Mantén la contracción arriba un segundo.
Repite las repeticiones recomendadas.

✗ Rebotar rápido en un rango corto.
Por qué duele: Los corredores necesitan gemelos y tendones de Aquiles que toleren la carga en todo el rango; rebotar no entrena ninguna de las dos cosas y puede irritar el tendón.
✓ En su lugar: Ve despacio: 2 segundos arriba, pausa, 3 segundos abajo hasta un estiramiento completo del talón. Entrena también a una pierna y la versión con la rodilla flexionada (sentado) para el sóleo.
✗ Rodar hacia el borde externo del pie.
Por qué duele: El tobillo se carga de forma irregular, lo que puede sobrecargar los tendones peroneos.
✓ En su lugar: Empuja con el dedo gordo y el segundo dedo para que el tobillo suba recto.