Lýtka / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Výpony v sede

Izolovaný cvik na stroji na lýtka.

V skratke

Sadni si na stroj a polož špičky na spodnú časť plošiny tak, aby päty presahovali cez okraj. Zvoľ si polohu špičiek podľa vlastného výberu (dopredu, dovnútra alebo von), ako je opísané na začiatku tejto kapitoly.
Spodnú časť stehien zasuň pod valec páky, ktorý treba nastaviť podľa výšky stehien. Teraz polož ruky na valec, aby sa nezošmykol dopredu.
Mierne zdvihni páku vytlačením piat nahor a uvoľni poistku. Toto je východisková poloha.
Pomaly spúšťaj päty ohýbaním členkov, kým nie sú lýtka úplne natiahnuté. Pri tomto pohybe sa nadychuj.
S výdychom dvíhaj päty vystretím členkov čo najvyššie a sťahuj lýtka. Horné stiahnutie podrž sekundu.
Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Rýchle odrážanie v krátkom rozsahu.
Prečo to bolí: Bežci potrebujú lýtka a Achilove šľachy, ktoré znesú záťaž v plnom rozsahu; odrážanie netrénuje ani jedno a môže šľachu podráždiť.
✓ Namiesto toho: Choď pomaly: 2 sekundy hore, pauza, 3 sekundy dole do plného natiahnutia päty. Trénuj aj jednu nohu naraz a verziu s pokrčeným kolenom (v sede) pre soleus.
✗ Prevaľovanie sa na vonkajšiu hranu chodidla.
Prečo to bolí: Členok je zaťažený nerovnomerne, čo môže namáhať peroneálne šľachy.
✓ Namiesto toho: Tlač cez palec a druhý prst, aby členok stúpal rovno.