Polpacci / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Calf raise da seduto

Esercizio di isolamento alla macchina per i polpacci.

In breve

Primari

Polpacci

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Principiante

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Siediti sulla macchina e appoggia le punte dei piedi sulla parte bassa della pedana con i talloni che sporgono. Scegli la posizione delle punte che preferisci (avanti, verso l'interno o verso l'esterno) come descritto all'inizio del capitolo.
2. Sistema la parte bassa delle cosce sotto il cuscinetto della leva, che va regolato in base all'altezza delle cosce. Ora appoggia le mani sopra il cuscinetto per evitare che scivoli in avanti.
3. Solleva leggermente la leva spingendo i talloni verso l'alto e sgancia la sicura. Questa è la posizione di partenza.
4. Abbassa lentamente i talloni piegando le caviglie finché i polpacci sono completamente allungati. Inspira durante questo movimento.
5. Solleva i talloni estendendo le caviglie il più possibile mentre contrai i polpacci ed espiri. Mantieni la contrazione in alto per un secondo.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Rimbalzare velocemente su un'escursione ridotta.

  Perché fa male: Chi corre ha bisogno di polpacci e tendini d'Achille che tollerino il carico su tutta l'escursione; rimbalzare non allena nessuno dei due e può irritare il tendine.

  ✓ Invece: Vai lento: 2 secondi in salita, pausa, 3 secondi in discesa fino al completo allungamento del tallone. Allena anche una gamba alla volta e le versioni a ginocchio piegato (da seduto) per il soleo.

• ✗ Rotolare sul bordo esterno del piede.

  Perché fa male: La caviglia viene caricata in modo non uniforme, il che può sollecitare i tendini peronei.

  ✓ Invece: Spingi con l'alluce e il secondo dito così la caviglia sale dritta.

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