Mollets / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Mollets assis

Un exercice d'isolation à la machine pour les mollets.

En bref

Assieds-toi sur la machine et pose la pointe des pieds sur le bas de la plateforme, talons dans le vide. Choisis la position des orteils qui te convient (droit devant, vers l'intérieur ou vers l'extérieur), comme indiqué au début de ce chapitre.
Place le bas des cuisses sous le coussin du levier, qu'il faudra régler selon la hauteur de tes cuisses. Pose maintenant les mains sur le coussin pour l'empêcher de glisser vers l'avant.
Soulève légèrement le levier en montant sur la pointe des pieds et libère la sécurité. C'est ta position de départ.
Descends lentement les talons en fléchissant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient complètement étirés. Inspire pendant ce mouvement.
Monte les talons en tendant les chevilles aussi haut que possible, en contractant les mollets et en expirant. Tiens la contraction en haut une seconde.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

✗ Rebondir vite sur une amplitude courte.
Pourquoi ça fait mal : Les coureurs ont besoin de mollets et de tendons d’Achille qui tolèrent la charge sur toute l’amplitude ; rebondir n’entraîne ni l’un ni l’autre et peut irriter le tendon.
✓ À la place : Vas-y lentement : 2 secondes pour monter, pause, 3 secondes pour descendre jusqu’à l’étirement complet du talon. Travaille aussi une jambe à la fois et la version genoux fléchis (assis) pour le soléaire.
✗ Rouler sur le bord externe du pied.
Pourquoi ça fait mal : La cheville est chargée de façon inégale, ce qui peut mettre les tendons fibulaires en souffrance.
✓ À la place : Pousse dans le gros orteil et le deuxième pour que la cheville monte droit.