Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Hack przysiad na maszynie

Przysiad na maszynie z poduszkami na barki i oparciem pleców, który buduje czworogłowe uda i pośladki przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Przywodziciele, Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Przysiad, Wyprost kolana

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań na platformie z plecami przy oparciu, barkami pod poduszkami i stopami mniej więcej na szerokość barków.
2. Chwyć uchwyty, wypchnij się, prostując nogi, i zwolnij zabezpieczenia.
3. Opuszczaj się, uginając kolana i biodra, aż uda będą mniej więcej równoległe do platformy.
4. Wypchnij się przez całą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, nie blokując kolan.

Wskazówki

• Prowadź kolana w linii z palcami stóp.
• Przez cały czas trzymaj odcinek lędźwiowy dociśnięty do oparcia.

Częste błędy

• ✗ Stopy nisko na platformie, pięty się odrywają.

  Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko za palce pod ciężkimi sankami, przeciążając więzadło rzepki i staw pod rzepką.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw stopy na środku platformy, na szerokość barków, i trzymaj całą stopę dociśniętą.

• ✗ Dół pleców odkleja się od oparcia w dolnej pozycji.

  Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod obciążeniem.

  ✓ Zamiast tego: Schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz biodra i dół pleców na oparciu.

Otwórz w aplikacjiZacznij