Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Hack squat à la machine

Un squat sur chariot avec appuis d'épaules et dossier qui développe les quadriceps et les fessiers avec une charge minimale sur la colonne.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Adducteurs, Ischio-jambiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Squat, Extension du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi sur la plateforme, dos contre le dossier, épaules sous les coussins et pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
2. Saisis les poignées, pousse pour tendre les jambes et libère les leviers de sécurité.
3. Descends en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles à la plateforme.
4. Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ sans verrouiller les genoux.

Conseils

• Garde les genoux dans l'axe des orteils.
• Garde le bas du dos plaqué contre le dossier pendant tout le mouvement.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pieds placés bas sur la plateforme, avec les talons qui se soulèvent.

  Pourquoi ça fait mal : Les genoux passent loin devant les orteils sous un chariot lourd, ce qui surcharge le tendon rotulien et l’articulation derrière la rotule.

  ✓ À la place : Place les pieds au milieu de la plateforme, largeur d’épaules, et garde tout le pied appuyé.

• ✗ Le bas du dos se décolle du dossier en bas du mouvement.

  Pourquoi ça fait mal : Le bassin bascule et le rachis lombaire fléchit sous charge.

  ✓ À la place : Ne descends que jusqu’où tu gardes les hanches et le bas du dos contre le dossier.

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