Gambe / Principiante / Multiarticolare

Hack squat alla macchina

Uno squat su slitta con cuscinetti per le spalle e supporto per la schiena che sviluppa quadricipiti e glutei con un carico minimo sulla colonna.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Adduttori, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Squat, Estensione del ginocchio

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posizionati sulla pedana con la schiena contro lo schienale, le spalle sotto i cuscinetti e i piedi circa alla larghezza delle spalle.
2. Impugna le maniglie, spingi per distendere le gambe e sblocca le leve di sicurezza.
3. Scendi piegando ginocchia e anche finché le cosce non sono circa parallele alla pedana.
4. Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza senza bloccare le ginocchia.

Consigli

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni la zona lombare premuta contro lo schienale per tutto il movimento.

Errori comuni

• ✗ Piedi posizionati in basso sulla pedana con i talloni che si sollevano.

  Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto oltre le punte sotto una slitta pesante, sovraccaricando il tendine rotuleo e l'articolazione dietro la rotula.

  ✓ Invece: Metti i piedi a metà pedana, alla larghezza delle spalle, e tieni tutto il piede premuto.

• ✗ La zona lombare si stacca dallo schienale in fondo.

  Perché fa male: Il bacino si retroverte e la colonna lombare si flette sotto carico.

  ✓ Invece: Scendi solo fin dove riesci a tenere bacino e lombari sullo schienale.

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