Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Hackenšmit dřep na stroji

Dřep na stroji s ramenními opěrkami a opěrkou zad, který buduje kvadricepsy a hýžďové svaly s minimálním zatížením páteře.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Adduktory, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Stroje

Pohybový vzor

Dřep, Extenze kolene

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se na plošinu se zády opřenými o opěrku, rameny pod ramenními opěrkami a chodidly zhruba na šířku ramen.
2. Uchop madla, vytlač se do natažených nohou a uvolni pojistky.
3. Pokrčením kolen a kyčlí se spouštěj, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžně s plošinou.
4. Zatlač do celého chodidla a vytlač se zpět do výchozí polohy bez propnutí kolen.

Tipy

• Drž kolena ve směru špiček.
• Celou dobu drž bederní páteř přitisknutou k opěrce.

Časté chyby

• ✗ Chodidla nízko na plošině a zvedající se paty.

  Proč to bolí: Kolena ujíždějí pod těžkými saněmi daleko před špičky, což přetěžuje patelární vaz a kloub za čéškou.

  ✓ Místo toho: Chodidla umísti doprostřed plošiny na šířku ramen a drž celé chodidlo přitlačené.

• ✗ Spodní záda se dole odlepují od opěrky.

  Proč to bolí: Pánev se podsadí a bederní páteř se pod zátěží ohne.

  ✓ Místo toho: Jdi jen tak hluboko, kolik udržíš boky i spodní záda na opěrce.

Otevřít v aplikaciZačít