Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento no hack

Um agachamento na máquina com apoios de ombro e encosto que desenvolve quadríceps e glúteos com carga mínima na coluna.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Adutores, Posteriores de coxa

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Agachamento, Extensão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé na plataforma com as costas apoiadas no encosto, ombros sob os apoios e pés aproximadamente na largura dos ombros.
2. Segure as alças, empurre até estender as pernas e solte as travas de segurança.
3. Desça flexionando joelhos e quadris até as coxas ficarem aproximadamente paralelas à plataforma.
4. Empurre com o pé inteiro para voltar à posição inicial sem travar os joelhos.

Dicas

• Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
• Mantenha a lombar pressionada contra o encosto o tempo todo.

Erros comuns

• ✗ Pés posicionados baixo na plataforma e calcanhares levantando.

  Por que machuca: Os joelhos passam muito da ponta dos pés sob uma carga pesada, sobrecarregando o tendão patelar e a articulação atrás da patela.

  ✓ Em vez disso: Posicione os pés no meio da plataforma, na largura dos ombros, e mantenha o pé inteiro pressionado.

• ✗ A lombar descola do encosto no fundo.

  Por que machuca: A pelve retroverte e a coluna lombar flexiona sob carga.

  ✓ Em vez disso: Desça só até onde consegue manter quadril e lombar no encosto.

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