Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Hackenschmidt-Maschine

Kniebeuge am Schlitten mit Schulterpolstern und Rückenlehne, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln mit minimaler Wirbelsäulenbelastung aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß

Sekundär

Adduktoren, Beinbeuger

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Kniestreckung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich auf die Plattform, den Rücken am Polster, die Schultern unter den Schulterpolstern, die Füße etwa schulterbreit.
2. Fasse die Griffe, drücke dich in die gestreckten Beine und löse die Sicherungshebel.
3. Senke dich durch Beugen von Knien und Hüfte ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zur Plattform sind.
4. Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in die Ausgangsposition, ohne die Knie durchzudrücken.

Tipps

• Führe die Knie in einer Linie mit den Zehen.
• Halte den unteren Rücken die ganze Zeit ins Polster gedrückt.

Häufige Fehler

• ✗ Füße tief auf der Plattform, Fersen heben ab.

  Warum es schadet: Die Knie wandern unter einem schweren Schlitten weit über die Zehen und überlasten die Patellasehne und das Gelenk hinter der Kniescheibe.

  ✓ Stattdessen: Stell die Füße schulterbreit in die Mitte der Plattform und halte den ganzen Fuß gedrückt.

• ✗ Der untere Rücken löst sich unten vom Rückenpolster.

  Warum es schadet: Das Becken kippt unter und die Lendenwirbelsäule beugt sich unter Last.

  ✓ Stattdessen: Geh nur so tief, wie du Hüfte und unteren Rücken am Polster halten kannst.

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