Πόδια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Hack squat σε μηχάνημα

Καθίσματα σε μηχάνημα με έλκηθρο, μαξιλάρια ώμων και στήριξη πλάτης, που δυναμώνουν τους τετρακεφάλους και τους γλουτιαίους με ελάχιστη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Προσαγωγοί, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Έκταση γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στην πλατφόρμα με την πλάτη στο μαξιλάρι, τους ώμους κάτω από τα μαξιλάρια ώμων και τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
2. Πιάσε τις λαβές, πίεσε για να τεντώσεις τα πόδια και απελευθέρωσε τις ασφάλειες.
3. Κατέβα λυγίζοντας γόνατα και γοφούς μέχρι οι μηροί να είναι περίπου παράλληλοι με την πλατφόρμα.
4. Πίεσε με ολόκληρο το πέλμα για να επιστρέψεις στην αρχική θέση χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών.
• Κράτα τη μέση πιεσμένη στο μαξιλάρι σε όλη την κίνηση.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέλματα χαμηλά στην πλατφόρμα με τις φτέρνες να σηκώνονται.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα περνούν πολύ μπροστά από τα δάχτυλα κάτω από βαρύ έλκηθρο, υπερφορτώνοντας τον επιγονατιδικό τένοντα και την άρθρωση πίσω από την επιγονατίδα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τοποθέτησε τα πέλματα στο μέσο της πλατφόρμας, στο άνοιγμα των ώμων, και κράτα ολόκληρο το πέλμα πιεσμένο.

• ✗ Η οσφύς ξεκολλά από την πλάτη του μηχανήματος στο κάτω σημείο.

  Γιατί βλάπτει: Η λεκάνη μαζεύεται και η οσφυϊκή μοίρα κάμπτεται υπό φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις γοφούς και οσφύ πάνω στο μαξιλάρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα