Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Hack drep na stroji

Drep na stroji s ramennými opierkami a oporou chrbta, ktorý buduje kvadricepsy a sedacie svaly s minimálnym zaťažením chrbtice.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly

Vedľajšie

Adduktory, Hamstringy

Vybavenie

Stroje

Pohybový vzor

Drep, Extenzia kolena

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa na platňu s chrbtom opretým o operadlo, ramenami pod opierkami a chodidlami približne na šírku ramien.
2. Uchop rukoväte, vytlač sa na vystreté nohy a uvoľni poistky.
3. Pokrčením kolien a bedier sa spúšťaj, kým nebudú stehná približne rovnobežné s platňou.
4. Zatlač do celého chodidla a vytlač sa späť do východiskovej polohy bez zamknutia kolien.

Tipy

• Drž kolená v línii so špičkami.
• Po celý čas drž spodnú časť chrbta pritlačenú k operadlu.

Časté chyby

• ✗ Chodidlá nízko na plošine a dvíhajúce sa päty.

  Prečo to bolí: Kolená idú pod ťažkým vozíkom ďaleko pred špičky, čo preťažuje patelárnu šľachu a kĺb za jabĺčkom.

  ✓ Namiesto toho: Polož chodidlá do stredu plošiny na šírku ramien a drž celé chodidlo pritlačené.

• ✗ Spodný chrbát sa v dolnej polohe odlepuje od opierky.

  Prečo to bolí: Panva sa podsadí a drieková chrbtica sa pod záťažou ohne.

  ✓ Namiesto toho: Choď len tak hlboko, kým udržíš bedrá a spodný chrbát na opierke.

Otvoriť v aplikáciiZačať