Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla hack en máquina

Sentadilla en carro con apoyos para los hombros y respaldo que desarrolla cuádriceps y glúteos con una carga mínima sobre la columna.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos

Secundarios

Aductores, Isquiotibiales

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Sentadilla, Extensión de rodilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en la plataforma con la espalda contra el respaldo, los hombros bajo los apoyos y los pies a la anchura de los hombros.
2. Sujeta las asas, empuja para estirar las piernas y suelta los seguros.
3. Baja flexionando rodillas y caderas hasta que los muslos queden más o menos paralelos a la plataforma.
4. Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Consejos

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén la zona lumbar pegada al respaldo durante todo el movimiento.

Errores comunes

• ✗ Pies colocados bajos en la plataforma con los talones levantándose.

  Por qué duele: Las rodillas se adelantan mucho más allá de los dedos bajo una carga pesada, sobrecargando el tendón rotuliano y la articulación detrás de la rótula.

  ✓ En su lugar: Coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros, y mantén todo el pie presionado.

• ✗ La zona lumbar se despega del respaldo abajo.

  Por qué duele: La pelvis bascula y la columna lumbar se flexiona bajo carga.

  ✓ En su lugar: Baja solo hasta donde puedas mantener caderas y zona lumbar en el respaldo.

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