Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut sztangi z wypadem

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na mięśnie czworogłowe uda, z pomocą łydek, przedramion i pośladków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Łydki, Przedramiona i chwyt, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne)

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ze sztangą leżącą na podłodze blisko goleni chwyć gryf nachwytem tuż na zewnątrz nóg. Obniż biodra, przenosząc ciężar na pięty; plecy proste, głowa skierowana do przodu, klatka piersiowa uniesiona, barki tuż przed gryfem. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwsze ciągnięcie, odpychając się piętami i prostując kolana. Kąt nachylenia pleców ma pozostać bez zmian, a ręce proste. Prowadź ciężar w kontrolowany sposób aż nad kolana.
3. Teraz drugie ciągnięcie, główne źródło przyspieszenia w zarzucie. Gdy gryf zbliża się do połowy ud, zacznij prostować biodra. Ruchem jak przy wyskoku przyspiesz, prostując biodra, kolana i stawy skokowe, i wykorzystaj szybkość, by wynieść sztangę w górę. Nie ciągnij aktywnie rękami, aby przyspieszyć ciężar; na końcu drugiego ciągnięcia ciało jest w pełni wyprostowane, lekko odchylone do tyłu, a ręce wciąż proste.
4. Po osiągnięciu pełnego wyprostu przejdź do trzeciego ciągnięcia: energicznie wzrusz barkami i ugnij ręce, prowadząc łokcie w górę i na zewnątrz. W szczycie wyprostu dynamicznie ściągnij się pod sztangę, obracając łokcie pod gryfem.
5. Przyjmij sztangę w wykroku, energicznie przenosząc jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu. Gryf ma spocząć na wysuniętych do przodu barkach, lekko dotykając szyi, z rozluźnionymi dłońmi. Zejdź do najniższej pozycji, co ułatwi powrót.
6. Od razu wstań, odpychając się piętami, z wyprostowanym tułowiem i uniesionymi łokciami. Wstając, dostaw stopy do siebie.

Częste błędy

• ✗ Zły front rack przed wyrzutem.

  Dlaczego szkodzi: Nadgarstki i łokcie przejmują obciążenie, a sztanga leci do przodu.

  ✓ Zamiast tego: Oprzyj sztangę na barkach z wysokimi łokciami i ustaw się na nowo przed wyrzutem.

Otwórz w aplikacjiZacznij