Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen mit Ausfallschritt

Explosive Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Unterarmen und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Unterarme & Griffkraft, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Hintere Schulter, Oberer Trapezius

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Die Langhantel liegt auf dem Boden nah an deinen Schienbeinen. Greif sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Senk die Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, Blick nach vorne, Brust raus und die Schultern knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Knie streckst. Dein Rückenwinkel bleibt gleich, und die Arme bleiben gestreckt. Beweg das Gewicht kontrolliert weiter bis über die Knie.
3. Jetzt folgt der zweite Zug, die Hauptbeschleunigung beim Umsetzen. Wenn die Stange etwa die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginn die Hüfte zu strecken. Beschleunige in einer Sprungbewegung, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange mit Tempo nach oben bringst. Du musst nicht aktiv mit den Armen ziehen, um das Gewicht zu beschleunigen; am Ende des zweiten Zugs ist der Körper voll gestreckt, leicht nach hinten geneigt, und die Arme sind noch gestreckt.
4. Sobald du voll gestreckt bist, geh in den dritten Zug über: Zieh die Schultern kräftig hoch und beuge die Arme, Ellbogen hoch und nach außen. Am Punkt der maximalen Streckung ziehst du dich kraftvoll nach unten und drehst dabei die Ellbogen unter die Stange.
5. Fang die Stange in Schrittstellung auf, indem du einen Fuß schnell nach vorne und einen nach hinten setzt. Die Stange liegt auf den nach vorne geschobenen Schultern und berührt leicht den Hals, die Hände sind locker. Geh weiter bis in die tiefste Position runter, das hilft beim Aufrichten.
6. Richte dich sofort wieder auf, indem du dich über die Fersen abdrückst, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben hältst. Bring die Füße beim Aufstehen zusammen.

Häufige Fehler

• ✗ Schlechtes Front Rack vor dem Jerk.

  Warum es schadet: Handgelenke und Ellbogen tragen die Last und die Stange wird nach vorn getrieben.

  ✓ Stattdessen: Leg die Stange mit hohen Ellbogen auf die Schultern und setz dich vor dem Jerk neu.

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