Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé en fente

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des avant-bras et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Barre au sol près des tibias, prends une prise en pronation juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches, poids sur les talons, dos droit, regard devant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
2. Commence le premier tirage en poussant sur les talons et en tendant les genoux. L'angle de ton dos reste le même et tes bras restent tendus. Monte la charge de façon contrôlée jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches. Comme pour un saut, accélère en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre. Pas besoin de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, ton corps est complètement tendu, légèrement penché en arrière, bras toujours tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, enchaîne sur le troisième tirage en haussant les épaules avec force et en fléchissant les bras, coudes vers le haut et l'extérieur. Au pic de l'extension, tire-toi énergiquement vers le bas en faisant passer tes coudes sous la barre.
5. Réceptionne la barre pieds en fente, en avançant vivement un pied et en reculant l'autre. La barre repose sur les épaules avancées, touchant légèrement la gorge, mains relâchées. Continue à descendre jusqu'en position basse, ce qui t'aidera à te relever.
6. Relève-toi immédiatement en poussant sur les talons, buste droit et coudes hauts. Ramène les pieds l'un à côté de l'autre en te relevant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Mauvais front rack avant le jerk.

  Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la charge et la barre est propulsée vers l’avant.

  ✓ À la place : Pose la barre sur les épaules, coudes hauts, et replace-toi avant le jerk.

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