Celé tělo / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přemístění do nůžek

Explozivní cvik s velkou činkou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, předloktí a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Předloktí a úchop, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Zadní ramena, Horní trapézy

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť, Výbušný

Zatěžuje spodní záda, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Činka leží na zemi blízko holení. Uchop ji nachytem těsně vně nohou. Spusť pánev, váhu přenes na paty, záda rovná, hlava hledí dopředu, hrudník nahoře a ramena těsně před činkou. To je výchozí poloha.
2. První tah zahaj odrazem přes paty a propínáním kolen. Úhel zad zůstává stejný a paže zůstávají propnuté. Veď činku kontrolovaně až nad kolena.
3. Následuje druhý tah, hlavní zdroj zrychlení při přemístění. Když se činka blíží k polovině stehen, začni propínat kyčle. Pohybem jako při výskoku zrychli propnutím kyčlí, kolen a kotníků a rychlostí posílej činku nahoru. Paže k zrychlení aktivně zapojovat nemusíš; na konci druhého tahu má být tělo plně propnuté, mírně zakloněné a paže stále propnuté.
4. Jakmile dosáhneš plného propnutí, přejdi do třetího tahu: razantně krč ramena a pokrčuj paže s lokty nahoru a ven. Ve vrcholu propnutí se razantně stáhni pod činku a přitom protoč lokty pod ni.
5. Činku převezmi v nůžkách: razantně posuň jednu nohu dopředu a druhou dozadu. Činka má ležet na vysunutých ramenou, lehce se dotýkat krku a ruce mají být uvolněné. Pokračuj dolů do spodní polohy, což ti pomůže při vstávání.
6. Okamžitě se zvedni odrazem přes paty, trup drž vzpřímeně a lokty nahoře. Při vstávání přitáhni chodidla k sobě.

Časté chyby

• ✗ Špatná přední poloha na ramenou před výrazem.

  Proč to bolí: Zátěž nesou zápěstí a lokty a činka je vyražena dopředu.

  ✓ Místo toho: Opři činku o ramena s vysokými lokty a před výrazem se znovu nastav.

Otevřít v aplikaciZačít