Celé telo / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Premiestnenie do výpadu

Výbušný cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, predlaktia a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Zadné ramená, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Os leží na zemi blízko holení. Uchop ju nadhmatom tesne za nohami. Spusti bedrá, váhu maj na pätách, chrbát rovný, hlavou hľaď dopredu, hrudník hore a ramená tesne pred osou. To je východisková poloha.
2. Prvý ťah začni tlakom cez päty a vystieraním kolien. Uhol chrbta sa nemení a ruky zostávajú vystreté. Váhu veď kontrolovane nad kolená.
3. Nasleduje druhý ťah, hlavný zdroj zrýchlenia pri premiestnení. Keď sa os priblíži k polovici stehien, začni vystierať bedrá. Pohybom ako pri výskoku zrýchli vystretím bedier, kolien a členkov a rýchlosťou posuň os nahor. Rukami netreba aktívne ťahať; na konci druhého ťahu je telo úplne vystreté, mierne zaklonené a ruky stále vystreté.
4. Keď dosiahneš úplné vystretie, prejdi do tretieho ťahu – dynamicky pokrč plecia a ruky s lakťami hore a von. Vo vrchole vystretia sa rázne stiahni pod os a otoč lakte pod ňu.
5. Os zachyť v nožnicovom postoji – jednu nohu rázne vykroč dopredu a druhú dozadu. Os leží na vysunutých ramenách, zľahka sa dotýka hrdla a ruky sú uvoľnené. Pokračuj do spodnej polohy, čo ti pomôže pri vstávaní.
6. Hneď sa postav tlakom cez päty, trup drž vzpriamený a lakte hore. Pri vstávaní priraď nohy k sebe.

Časté chyby

• ✗ Zlá predná poloha činky pred výrazom.

  Prečo to bolí: Záťaž preberajú zápästia a lakte a činka je vyrazená dopredu.

  ✓ Namiesto toho: Oprí činku o ramená s vysokými lakťami a pred výrazom sa znovu nastav.

Otvoriť v aplikáciiZačať