Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Ζετέ σε διάσκελο

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με υποβοήθηση από γάμπες, πήχεις και γλουτιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Πήχεις & λαβή, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Με τη μπάρα στο πάτωμα κοντά στις κνήμες, πιάσε την με πρηνή λαβή λίγο έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας από τις φτέρνες και εκτείνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μένει ίδια και τα χέρια τεντωμένα. Μετακίνησε το βάρος ελεγχόμενα καθώς συνεχίζεις πάνω από τα γόνατα.
3. Ακολουθεί το δεύτερο τράβηγμα, η κύρια πηγή επιτάχυνσης στο ζετέ. Καθώς η μπάρα πλησιάζει το μέσο των μηρών, ξεκίνα να εκτείνεις τους γοφούς. Με κίνηση άλματος, επιτάχυνε εκτείνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβάς ενεργά με τα χέρια· στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ακόμα τεντωμένα.
4. Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, πέρασε στο τρίτο τράβηγμα ανασηκώνοντας δυναμικά τους ώμους και λυγίζοντας τα χέρια με τους αγκώνες ψηλά και έξω. Στο μέγιστο της έκτασης, τράβηξε δυναμικά τον εαυτό σου προς τα κάτω, περιστρέφοντας τους αγκώνες κάτω από τη μπάρα.
5. Υποδέξου τη μπάρα με τα πόδια σε διάσκελο, μετακινώντας δυναμικά το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Η μπάρα ακουμπά στους ώμους που είναι προωθημένοι μπροστά, αγγίζοντας ελαφρά τον λαιμό, με τα χέρια χαλαρά. Συνέχισε να κατεβαίνεις στην κατώτερη θέση, κάτι που βοηθά στην ανάκαμψη.
6. Σήκω αμέσως σπρώχνοντας από τις φτέρνες, κρατώντας τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ψηλά. Ένωσε τα πόδια καθώς σηκώνεσαι.

Συχνά λάθη

• ✗ Κακή θέση front rack πριν από το jerk.

  Γιατί βλάπτει: Καρποί και αγκώνες δέχονται το φορτίο και η μπάρα ωθείται μπροστά.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ακούμπησε τη μπάρα στους ώμους με τους αγκώνες ψηλά και επανατοποθετήσου πριν από το jerk.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα