Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Girata in sforbiciata

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Deltoidi posteriori, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Un lato alla volta, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Con il bilanciere a terra vicino agli stinchi, afferralo con presa prona appena all'esterno delle gambe. Abbassa il bacino con il peso sui talloni, schiena dritta, sguardo in avanti, petto alto e spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo con i talloni ed estendendo le ginocchia. L'inclinazione della schiena deve restare invariata e le braccia tese. Muovi il peso in modo controllato mentre prosegui oltre le ginocchia.
3. Poi viene la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione della girata. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere le anche. Con un movimento di salto, accelera estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per spingere il bilanciere verso l'alto. Non serve tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso: alla fine della seconda tirata il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato all'indietro, con le braccia ancora distese.
4. Raggiunta la completa estensione, passa alla terza tirata sollevando con forza le spalle e flettendo le braccia con i gomiti alti e aperti. Al culmine dell'estensione, tirati giù con forza, ruotando i gomiti sotto il bilanciere.
5. Ricevi il bilanciere in sforbiciata, portando con decisione un piede avanti e uno indietro. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle portate in avanti, sfiorando la gola, con le mani rilassate. Continua a scendere fino alla posizione più bassa: ti aiuterà a risalire.
6. Risali subito spingendo con i talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Riunisci i piedi mentre ti alzi.

Errori comuni

• ✗ Front rack scadente prima del jerk.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono il carico e il bilanciere viene spinto in avanti.

  ✓ Invece: Appoggia il bilanciere sulle spalle con i gomiti alti e riposizionati prima del jerk.

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