Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean com afundo

Exercício explosivo com barra para quadríceps, com auxílio de panturrilhas, antebraços e glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Panturrilhas, Antebraços e pegada, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Deltoide posterior, Trapézio superior

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Com a barra no chão perto das canelas, segure-a com pegada pronada logo por fora das pernas. Abaixe o quadril com o peso nos calcanhares, costas retas, olhar à frente, peito aberto e ombros um pouco à frente da barra. Essa é a posição inicial.
2. Comece a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem ficar estendidos. Mova o peso com controle até passar acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproximar do meio da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para levar a barra para cima. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao fim da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Ao atingir a extensão total, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se para baixo com força, girando os cotovelos por baixo da barra.
5. Receba a barra com os pés afastados em afundo, levando um pé à frente e o outro para trás com agressividade. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa, o que ajuda na recuperação.
6. Recupere-se imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos altos. Junte os pés enquanto fica de pé.

Erros comuns

• ✗ Front rack ruim antes do jerk.

  Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a carga e a barra é lançada para a frente.

  ✓ Em vez disso: Apoie a barra nos ombros com os cotovelos altos e reposicione-se antes do jerk.

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