Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada en tijera

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Deltoides posterior, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Con la barra en el suelo cerca de las espinillas, agárrala con agarre prono justo por fuera de las piernas. Baja la cadera con el peso en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros justo por delante de la barra. Esta es tu posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe mantenerse igual y los brazos rectos. Mueve el peso con control hasta pasar las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra llegue a mitad del muslo, empieza a extender la cadera. Con un movimiento de salto, acelera extendiendo cadera, rodillas y tobillos, usando la velocidad para subir la barra. No hace falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos todavía extendidos.
4. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia fuera. En el pico de extensión, tira con fuerza de ti hacia abajo, rotando los codos por debajo de la barra.
5. Recibe la barra con los pies en tijera, llevando con fuerza un pie hacia delante y otro hacia atrás. La barra debe quedar apoyada sobre los hombros adelantados, rozando la garganta, con las manos relajadas. Sigue bajando hasta la posición más baja, lo que te ayudará en la recuperación.
6. Recupérate de inmediato empujando con los talones, con el torso erguido y los codos arriba. Junta los pies al ponerte de pie.

Errores comunes

• ✗ Mal front rack antes del jerk.

  Por qué duele: Muñecas y codos reciben la carga y la barra sale hacia delante.

  ✓ En su lugar: Apoya la barra sobre los hombros con los codos altos y reajusta antes del jerk.

Abrir en la appEmpezar