Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą na plecach

Klasyczny przysiad ze sztangą na górnej części pleców, który buduje czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda, Pośladki
Pomocnicze: Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Mięśnie brzucha
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Ułóż sztangę na górnej części pleców i stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
Napnij brzuch i trzymaj klatkę wypchniętą.
Zejdź do przysiadu, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
Wypchnij się przez pięty, aby wstać.

✗ Kolana schodzą się do środka przy wstawaniu.
Dlaczego szkodzi: Koślawienie kolan skręca staw pod obciążeniem i przeciąża więzadło poboczne piszczelowe (MCL) oraz więzadło rzepki.
✓ Zamiast tego: Wypychaj kolana na zewnątrz w linii drugiego i trzeciego palca i „rozrywaj podłogę” stopami. Zmniejsz ciężar, dopóki nie utrzymasz tej pozycji.
✗ Dół pleców zaokrągla się w dolnej pozycji („butt wink”) pod ciężką sztangą.
Dlaczego szkodzi: Zgięcie odcinka lędźwiowego, gdy niesie on sztangę, przenosi obciążenie na dyski i może nasilić wypuklinę dysku.
✓ Zamiast tego: Napnij tułów przed każdym powtórzeniem, schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz neutralny kręgosłup, i pracuj nad mobilnością kostek i bioder, żeby wypracować większą głębokość.
✗ Pięty odrywają się, a ciężar przechodzi na palce.
Dlaczego szkodzi: Kolana wędrują daleko do przodu z obciążeniem na przodostopiu, co przeciąża więzadło rzepki i destabilizuje bój.
✓ Zamiast tego: Trzymaj całą stopę na podłodze z naciskiem na śródstopie i piętę. Ograniczona mobilność kostek? Podłóż małe talerze pod pięty albo używaj butów do przysiadów, dopóki nad nią pracujesz.