Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθίσματα με μπάρα

Τα κλασικά καθίσματα με μπάρα στην άνω πλάτη, που δυναμώνουν τους τετρακεφάλους, τους γλουτιαίους και τους προσαγωγούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Οσφύς (εκτείνοντες), Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: γόνατο, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε μια μπάρα στην άνω πλάτη και στάσου με τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των ώμων.
2. Σφίξε τον κορμό και κράτα το στήθος ψηλά.
3. Κάθισε μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος.
4. Πίεσε με τις φτέρνες για να σηκωθείς ξανά.

Συμβουλές

• Κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών.
• Κράτα την πλάτη ουδέτερη.

Συχνά λάθη

• ✗ Τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα στην άνοδο.

  Γιατί βλάπτει: Η βλαισότητα του γόνατος στρίβει την άρθρωση υπό φορτίο και καταπονεί τον έσω πλάγιο σύνδεσμο και τον επιγονατιδικό τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε τα γόνατα προς τα έξω, στην ευθεία του δεύτερου και τρίτου δαχτύλου, και «άνοιξε το πάτωμα» με τα πέλματα. Ελάφρυνε το φορτίο μέχρι να μπορείς να το κρατήσεις.

• ✗ Η οσφύς στρογγυλεύει στο κάτω σημείο («butt wink») με βαριά μπάρα.

  Γιατί βλάπτει: Η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας ενώ σηκώνει τη μπάρα μεταφέρει το φορτίο στους δίσκους και μπορεί να επιδεινώσει μια προβολή δίσκου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη, κατέβα μόνο όσο βαθιά μπορείς να κρατήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη, και δούλεψε την κινητικότητα ποδοκνημικής και ισχίου για να κερδίσεις περισσότερο βάθος.

• ✗ Οι φτέρνες σηκώνονται και το βάρος πάει στα δάχτυλα.

  Γιατί βλάπτει: Τα γόνατα πηγαίνουν πολύ μπροστά με το φορτίο στο μπροστινό μέρος του πέλματος, υπερφορτώνοντας τον επιγονατιδικό τένοντα και κάνοντας την άρση ασταθή.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος με πίεση στο μέσο του πέλματος και στη φτέρνα. Περιορισμένη κινητικότητα ποδοκνημικής; Χρησιμοποίησε μικρούς δίσκους κάτω από τις φτέρνες ή παπούτσια για κάθισμα όσο τη δουλεύεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα