Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Back squat à la barre

Le squat classique avec une barre sur le haut du dos, qui développe les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

En bref

Principaux: Quadriceps, Fessiers
Secondaires: Ischio-jambiers, Adducteurs, Bas du dos (érecteurs du rachis), Abdominaux
Matériel: Barre
Schéma moteur: Squat
Niveau: Intermédiaire
Type: Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Pose une barre sur le haut du dos et place les pieds à peu près à la largeur des épaules.
Gaine et garde la poitrine haute.
Descends en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol.
Pousse dans les talons pour te relever.

✗ Les genoux rentrent vers l’intérieur à la remontée.
Pourquoi ça fait mal : Le valgus du genou vrille l’articulation sous charge et met en tension le ligament latéral interne (LLI) et le tendon rotulien.
✓ À la place : Pousse les genoux vers l’extérieur, dans l’axe du deuxième et du troisième orteil, et « écarte le sol » avec les pieds. Allège la charge jusqu’à pouvoir tenir la position.
✗ Le bas du dos s’arrondit en bas du mouvement (« butt wink ») sous une barre lourde.
Pourquoi ça fait mal : Fléchir le rachis lombaire pendant qu’il porte la barre reporte la charge sur les disques et peut aggraver une protrusion discale.
✓ À la place : Gaine-toi avant chaque rep, ne descends que jusqu’où tu gardes un dos neutre, et travaille la mobilité des chevilles et des hanches pour gagner de la profondeur.
✗ Les talons se soulèvent et le poids bascule sur les orteils.
Pourquoi ça fait mal : Les genoux avancent loin avec la charge sur l’avant-pied, ce qui surcharge le tendon rotulien et rend le mouvement instable.
✓ À la place : Garde tout le pied au sol, avec la pression au milieu du pied et sur le talon. Cheville raide ? Mets de petites cales sous les talons ou des chaussures de squat le temps de travailler la mobilité.