Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Back squat con bilanciere

Il classico squat con il bilanciere sulla parte alta della schiena, che sviluppa quadricipiti, glutei e adduttori.

In breve

Primari: Quadricipiti, Glutei
Secondari: Femorali (ischiocrurali), Adduttori, Lombari (erettori spinali), Addominali
Attrezzatura: Bilanciere
Schema motorio: Squat
Livello: Intermedio
Tipo: Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena e mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
Contrai il core e tieni il petto in fuori.
Scendi in squat finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
Spingi sui talloni per tornare in piedi.

✗ Le ginocchia cedono verso l'interno in risalita.
Perché fa male: Il valgismo del ginocchio torce l'articolazione sotto carico e sollecita i legamenti interni del ginocchio (LCM) e il tendine rotuleo.
✓ Invece: Spingi le ginocchia in fuori in linea con il secondo e terzo dito del piede e "allarga il pavimento" con i piedi. Riduci il carico finché non riesci a mantenerlo.
✗ La zona lombare si arrotonda in fondo ("butt wink") sotto un bilanciere pesante.
Perché fa male: Flettere la colonna lombare mentre regge il bilanciere sposta il carico sui dischi e può aggravare una protrusione discale.
✓ Invece: Fai il brace prima di ogni ripetizione, scendi solo fin dove riesci a mantenere la colonna neutra e lavora sulla mobilità di caviglie e anche per guadagnare profondità.
✗ I talloni si sollevano e il peso si sposta sulle punte.
Perché fa male: Le ginocchia avanzano molto con il carico sull'avampiede, sovraccaricando il tendine rotuleo e rendendo l'alzata instabile.
✓ Invece: Tieni tutto il piede a terra con la pressione su mesopiede e tallone. Caviglie poco mobili? Usa piccoli rialzi sotto i talloni o scarpe da squat mentre ci lavori.