Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep s veľkou činkou na chrbte

Klasický drep s veľkou činkou na hornej časti chrbta, ktorý buduje kvadricepsy, sedacie svaly a priťahovače.

V skratke

Hlavné: Kvadricepsy, Sedacie svaly
Vedľajšie: Hamstringy, Adduktory, Spodný chrbát (vzpriamovače), Brušné svaly
Vybavenie: Veľká činka
Pohybový vzor: Drep
Úroveň: Mierne pokročilý
Typ: Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Polož si veľkú činku na hornú časť chrbta a postav sa s chodidlami približne na šírku ramien.
Spevni stred tela a drž hrudník vypnutý.
Drepni, kým nebudú stehná aspoň rovnobežné s podlahou.
Zatlač do piat a postav sa späť hore.

✗ Kolená sa pri dvíhaní vtáčajú dovnútra.
Prečo to bolí: Valgozita kolien pod záťažou koleno skrúca a namáha vnútorný postranný väz (MCL) a patelárnu šľachu.
✓ Namiesto toho: Tlač kolená von v línii druhého a tretieho prsta a chodidlami akoby „roztrhávaj podlahu“. Zníž záťaž, kým to nedokážeš udržať.
✗ Spodný chrbát sa v dolnej polohe pod ťažkou činkou zaguľatí („butt wink“).
Prečo to bolí: Ohnutie driekovej chrbtice, kým nesie činku, presúva záťaž na platničky a môže zhoršiť ich vyklenutie.
✓ Namiesto toho: Pred každým opakovaním sa spevni, choď len tak hlboko, kým udržíš neutrálnu chrbticu, a väčšiu hĺbku si vypracuj mobilitou členkov a bedier.
✗ Päty sa dvíhajú a váha sa presúva na špičky.
Prečo to bolí: Kolená idú ďaleko vpred so záťažou na prednej časti chodidla, čo preťažuje patelárnu šľachu a robí drep nestabilným.
✓ Namiesto toho: Drž celé chodidlo na zemi s tlakom cez stred chodidla a pätu. Obmedzená mobilita členkov? Kým na nej pracuješ, použi malé kotúče pod päty alebo vzpieračské topánky.