Nohy / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep s velkou činkou

Klasický dřep s velkou činkou na horní části zad, který buduje kvadricepsy, hýžďové svaly a adduktory.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Adduktory, Spodní záda (vzpřimovače), Břišní svaly

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje koleno, spodní záda. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Polož velkou činku na horní část zad a postav se s chodidly zhruba na šířku ramen.
2. Zpevni střed těla a drž hrudník vypnutý.
3. Jdi do dřepu, dokud nejsou stehna alespoň rovnoběžně s podlahou.
4. Zatlač do pat a postav se zpět.

Tipy

• Drž kolena ve směru špiček.
• Drž záda v neutrální poloze.

Časté chyby

• ✗ Kolena se při zvedání bortí dovnitř.

  Proč to bolí: Valgozita kolen kroutí koleno pod zátěží a namáhá vnitřní postranní vaz (MCL) i patelární vaz.

  ✓ Místo toho: Tlač kolena ven v ose druhého a třetího prstu a chodidly „roztrhávej podlahu“. Sniž zátěž, dokud to neudržíš.

• ✗ Spodní záda se dole pod těžkou činkou kulatí („butt wink“).

  Proč to bolí: Flexe bederní páteře, zatímco nese činku, přesouvá zátěž na ploténky a může zhoršit výhřez.

  ✓ Místo toho: Před každým opakováním se zpevni, dřepuj jen tak hluboko, kolik udržíš neutrální páteř, a mobilitou kotníků a kyčlí si hloubku postupně „vyděl“.

• ✗ Paty se zvedají a váha jde na špičky.

  Proč to bolí: Kolena ujíždějí daleko dopředu se zátěží na přední části chodidla, což přetěžuje patelární vaz a dělá dřep nestabilní.

  ✓ Místo toho: Drž celé chodidlo na zemi s tlakem přes střed chodidla a patu. Omezená mobilita kotníku? Použij nízké podložky pod paty nebo vzpěračské boty, než ji doženeš.

Otevřít v aplikaciZačít