Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Agachamento livre com barra

O agachamento clássico com a barra na parte superior das costas, desenvolvendo quadríceps, glúteos e adutores.

Resumo

Primários: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Lombar (eretores da espinha), Abdominais
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Agachamento
Nível: Intermediário
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
Contraia o core e mantenha o peito aberto.
Agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
Empurre pelos calcanhares para voltar a ficar em pé.

✗ Os joelhos caem para dentro na subida.
Por que machuca: O valgo dinâmico torce o joelho sob carga e sobrecarrega os ligamentos internos (LCM) e o tendão patelar.
✓ Em vez disso: Empurre os joelhos para fora, alinhados com o segundo e o terceiro dedo do pé, e "afaste o chão" com os pés. Reduza a carga até conseguir manter isso.
✗ A lombar arredonda no fundo do agachamento ("butt wink") com a barra pesada.
Por que machuca: Flexionar a coluna lombar enquanto ela sustenta a barra transfere a carga para os discos e pode agravar uma protrusão discal.
✓ Em vez disso: Faça a estabilização antes de cada rep, agache só até onde consegue manter a coluna neutra e trabalhe a mobilidade de tornozelo e quadril para conquistar mais profundidade.
✗ Os calcanhares levantam e o peso vai para a ponta dos pés.
Por que machuca: Os joelhos avançam demais com a carga no antepé, sobrecarregando o tendão patelar e deixando o movimento instável.
✓ Em vez disso: Mantenha o pé inteiro apoiado, com pressão no meio do pé e no calcanhar. Mobilidade de tornozelo limitada? Use pequenas anilhas sob os calcanhares ou sapatilha de agachamento enquanto trabalha nisso.