Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, z pomocą bicepsów, pośladków i dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Biceps, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań ze stopami na szerokość barków, tak by sztanga znajdowała się tuż nad miejscem, gdzie palce łączą się z resztą stopy.
2. Ugnij kolana i, utrzymując płaskie plecy, chwyć sztangę nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Obniż biodra, jakbyś siadał na krześle. To pozycja wyjściowa.
3. Zacznij wypychać podłogę stopami, jakby była ruchomą platformą, i jednocześnie unoś sztangę, prowadząc ją blisko nóg.
4. Gdy sztanga dojdzie do połowy ud, mocno odepchnij się nogami i eksplozywnie wyprostuj całe ciało.
5. Wzrusz barkami do góry i do tyłu, prowadząc sztangę w górę, łokcie unoś na boki i trzymaj je nad sztangą jak najdłużej.
6. Teraz bardzo szybkim, ale mocnym ruchem wejdź pod sztangę, gdy znajdzie się na tyle wysoko, że możesz ją kontrolować, i opadnij do przysiadu, blokując ramiona i trzymając sztangę nad głową.
7. Zakończ ruch, wstając z przysiadu. Na koniec obie stopy powinny stać w jednej linii, a ramiona trzymać sztangę nad głową w pełnym wyproście.

Częste błędy

• ✗ Przyjmowanie sztangi na miękkich łokciach w głębokim przysiadzie.

  Dlaczego szkodzi: Bark i łokieć są przeciążane w skrajnej pozycji.

  ✓ Zamiast tego: Blokuj łokcie, gdy wchodzisz pod sztangę, i ucz się z trenerem i pustym gryfem.

• ✗ Ratowanie nieudanych podejść.

  Dlaczego szkodzi: Walka ze sztangą, która spada za plecy, może zwichnąć bark albo łokieć.

  ✓ Zamiast tego: Naucz się rzucać sztangę: odepchnij ją i wyjdź spod niej.

Otwórz w aplikacjiZacznij