Corps entier / Intermédiaire / Polyarticulaire

Arraché

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des biceps, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Biceps, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place tes pieds à la largeur des épaules, la barre juste au-dessus de la jonction entre les orteils et le reste du pied.
2. Paumes vers le bas, fléchis les genoux et, dos plat, saisis la barre avec une prise plus large que les épaules. Descends les hanches comme si tu allais t'asseoir sur une chaise. C'est ta position de départ.
3. Commence à pousser le sol avec les pieds, comme s'il s'agissait d'une plateforme mobile, tout en soulevant la barre en la gardant près des jambes.
4. Quand la barre atteint la mi-cuisse, pousse le sol avec les jambes et amène le corps en extension complète dans un mouvement explosif.
5. Hausse les épaules en arrière dans un mouvement de shrug pendant que la barre monte, en levant les coudes sur les côtés et en les gardant au-dessus de la barre le plus longtemps possible.
6. Maintenant, dans un mouvement très rapide mais puissant, passe le corps sous la barre une fois qu'elle a atteint une hauteur suffisante pour être contrôlée, et descends en verrouillant les bras, la barre tenue au-dessus de la tête, en prenant une position de squat.
7. Termine le mouvement en te relevant du squat pour finir le lever. À la fin du lever, les deux pieds sont alignés et les bras complètement tendus, la barre au-dessus de la tête.

Erreurs fréquentes

• ✗ Recevoir la barre coudes mous en squat profond.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule et le coude sont surchargés dans une position extrême.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes en passant sous la barre, et apprends avec un coach et une barre vide.

• ✗ Essayer de sauver les barres ratées.

  Pourquoi ça fait mal : Lutter contre une barre qui part en arrière peut luxer l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Apprends à lâcher : repousse la barre et sors de dessous.

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